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Consideraciones generales sobre Fisiología de la Actividad Física y el Deporte
© enclaveNatural 2001
En la sociedad en la que vivimos el deporte está de moda, nos lo ponen en los anuncios, en las peliculas, en las teletiendas…y casi nos obligan a realizarlo, relacionándolo con la mejora de nuestra salud, de nuestro cuerpo,… Pero en realidad es necesario, y si lo es, ¿ por qué es necesario?, ¿ en qué me puede ayudar?, ¿ qué deporte debo practicar y con qué frecuencia, intensidad…? El objetivo de esta sección es ir proporcionándote la información suficiente para que tengas un criterio claro a la hora de iniciarte en una actividad física con el objetivo de la mejora de tu salud.
3.- Consideraciones generales sobre Fisiología de la Actividad Física y el Deporte
-Sistemas Aeróbicos ( necesitan Oxígeno) -Sistemas Anaeróbicos ( no necesitan Oxígeno) Sistemas aeróbicos: en estos "motores" podemos quemar lípidos, glúcidos, y excepcionalmente proteinas. Las reservas de lípidos o grasas que tenemos en nuestros cuerpos es bastante grande ( como media de 8-12 kilos) y de cada gramo podemos obtener 9 Kilo-Calorias ( 9.000 Kcal por kilo de grasa). Pero la capacidad de transporte de estos combustibles desde sus depositos (bajo la piel) hasta los motores es limitada, por tanto, a pesar de la gran cantidad de energía que tenemos acumulada sólo podemos utilizarla con cuentagotas ( unas 8-9 Kilocalorias/ minuto) lo cual no nos permitirá utilizarlo como combustible fundamental en actividades de alta intensidad o velocidad. Ahora bien, es el combustible ideal y en realidad el que utilizamos en nuestras tareas diarias, al caminar, e incluso al correr a un ritmo lento. El corazón se asegura su fucionamiento a base fundamentalmente de este combustible. Es como un combustible "DIESEL". Los glúcidos son el otro combustible que podemos utilizar en los "motores aeróbicos". Las reservas de estos son mucho menores, del orden de 400 gramos (en hígado y músculos) y sólo se obtienen 4 Kcal. por gramo. Ahora bien, su capacidad de movilización y transporte son mucho más ágiles que en el caso de las grasas, siendo el combustible que utilizaremos, por tanto, en ejercicio de alta intensidad ( correr rápido, …) Es un combustible de mayor calidad que las grasas, es el combustible que utiliza nuestro cerebro. Pero sus reservas son limitadas y se pueden agotar si no las recargamos adecuadamente. Sistemas anaeróbicos: son unos sistemas metabólicos que proporcionan una gran cantidad de energía por unidad de tiempo, utilizan como único combustible los glúcidos, se activan muy rapidamente, ya que no necesitan Oxígeno (no necesitando esperar a las adaptaciones de los sistemas cardiorespiratorios, aumento de frecuncia cardiaca…, las cuales sí son necesarias en los sistemas aeróbicos), pero tienen el inconveniente de que desperdician mucho combustible, y además contaminan el medio interno, ya que producen acido láctico. Estos sistemas se utilizan en ejercicios de muy alta intensidad ( velocidad, levantamiento de pesos,…). No son los sistemas que nos van a interesar de cara la actividad física y la salud; ahora bien son muy importantes en el deporte de competición.
Para medir la intesidad del ejercicio que estamos realizado las magnitudes pueden ser varias: velocidad de movimiento, peso movido ( en gimnasios), consumo de Oxígeno…pero la que nosotros vamos a utilizar es la frecuencia cardiaca; de todos es conocido que a mayor frecuencia cardica se supone una mayor intensidad de trabajo, con lo cúal será nuestro sitema de medida de intensidad. Sería interesante contar con un pulsómetro, estos aparatos no son caros ( 5000-6000 pts.) y será el único instrumento que necesitaremos para programarnos y realizar nuestro trabajo.
También sería interesante el realizarnos un estudio metabólico en cinta rodante o en bicicleta estática, bien con un analizador de gases respiratorios ( preferible) o bien con un analizador de acido láctico. Para ello deberíamos acudir a un centro que cuente con un servicio de Medicina/ Fisiología Deportiva. En ese estudio calcularían la respuesta de nuestra frecuencia cardiaca al ejercicio, confeccionando una gráfica como la anterior con nuestros datos especificos (las tablas que vienen en algunos libros, manuales, o aparatos de gimnasia son meramente orientativas y a veces se alejan bastante de nuestra respuesta especifica). Y nos determinarían nuestros ritmos metabólicos de trabajo. Por ejemplo: RITMOS DE TRABAJO
A este ritmo usted utiliza como fuente preferencial de combustible las grasas. Es el ritmo ideal a utilizar en su periodo de inicio de pretemporada, así como en la sesión de entrenamiento de día post-competición, y entre sesiones de entrenamiento de medio-alta intesidad. (Ritmos C - D - E). Este es el ritmo adecuado para iniciarse en el deporte, debemos ir aumentando progresivamente los minutos que trabajemos a este ritmo, en entrenamientos en días alternos, y no empezar a trabajar a un ritmo superior hasta no haber completado un tiempo de trabajo importante a esta intensidad. ¿ Cuanto ?, pues depende de nuestras caracteristicas personales, nuestro historial deportivo, nuestra edad, peso, salud… Esperamos sus consultas.
Este ritmo mejorará su capacidad aeróbica (SU FONDO). Debe de ir aumentando de manera progresiva el tiempo de trabajo a este ritmo, hasta conseguir llegar a un mínimo de 50-60 minutos antés de empezar con otros trabajos más especificos. Si nuestro objetivo es el deporte salud, nos sobrará con trabajar a este ritmo. Intensidades superiores tienen como intención otros objetivos más centrados en el deporte-competición.
Este ritmo mejora su resistencia aeróbica. Deberá ir introduciéndose de manera progresiva, intercalándolo entre los trabajos a RITMO B.
El trabajo a este ritmo mejorará tu potencia aeróbica (consumo máximo de O2 - VO2 max.). No recomendamos trabajos superiores a los 40-50 segundos,o incluso inferiores, y siempre después de haber realizado un adecuado trabajo previo de acondicionamiento general, fondo y resistencia aeróbica. Además también es recomendable que entre series de trabajo a RITMO E se realicen trabajos de recuperación a RITMO A o B, que le servirán para metabolizar todo ese acido láctico que ha producido.
DEPORTE SALUD Si nuestro objetivo es la práctica deportiva para la mejora de nuestra salud, recomendamos iniciar nuestros trabajos ( correr, andar rápido, bici) a ritmo A, realizando incrementos progresivos. Recomendamos intercalar descansos entre los días de trabajo. Y no plantearse el iniciar trabajos más intensos ( ritmo B ) hasta llevar un periodo importante trabajando a este ritmo A.
OBESIDAD Y DEPORTE. (en construcción)
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