|
|
|
Envíanos por e-mail tu receta y nosotros añadiremos el comentario nutricional.
(c) enclaveNatural 2001
Ingredientes: 4 o 6 zanahorias 1 diente de ajo Aceite, sal y limón Preparación: Cocer las zanahorias hasta que estén blandas. En una batidora moler las zanahorias cocidas bién escurridas,el ajo , una cucharada de aceite, un poco de sal y el zumo de medio limón. La cantidad de ajo se puede variar en función de los gustos y tolerancia personales.
Comentario nutricional: Obtendras una salsa ligera y muy sabrosa y nutritiva: la zanahoria es muy rica en vitaminas y minerales, especialmente en vit. A ( 1,1 mgr. por 100 gr. de zanahoria ). Con 100 gr. de zanahorias cubriríamos perfectamente las necesidades nutricionales diarias de vit. A: -niños (hasta 14 años) : desde 0,5 mgr. los más pequeños, hasta 1,1 mgr. en los mayores -adolescentes : 0,9 mgr. ( chicas ) y 1,1 mgr. ( chicos) -adultos : 0,8 mgr. ( mujeres ) y 1 mgr. ( hombres) Mientras que su contenido calórico es muy bajo ( 27 kcal. cada 100 gr.)
Ingredientes: -1 aguacate grande o 2 pequeños -zumo de medio limón -un diente de ajo -sal Preparación: Moler todo en la batidora
Comentario nutricional: El aguacate es una de las frutas de mayor contenido energético ( 136 kcal. por 100 gr. ) pues es rico en grasas ( 12 gr. por cada 100 gr. de aguacate) pero no tiene nada de colesterol y sus grasas son sobretodo acidos grasos monoinsaturados ( como el aceite de oliva ) Es rico en magnesio y potasio, vitamina B6 y vitamina E.
Ingredientes: -2 o 3 dientes de ajo ( según se quiera que pique más o menos ) -1 huevo -un vaso de aceite de semillas de girasol -sal y limón Preparación: Se ponen los ajos pelados y partidos en el vaso de la batidora. Añadimos el huevo, un poco de sal y unas gotas de limón ( con cuidado de que no caiga ninguna semilla). Finalmente ponemos también el aceite. El secreto para ligar la salsa es poner la batidora contra el fondo y ponerla en funcionamiento sin moverla de su posición hasta que se vea que se va formando la salsa en el fondo.; entonces suavemente y sin parar su funcionamiento se va moviendo hacia los lados ayudando a que se i ncorpore a la salsa el resto del aceite. Conforme éste desaparezca podremos ir moviendo más la batidora.
Comentario nutricional: En esta salsa el contenido calórico se eleva en parte por el huevo , pero sobre todo por el aceite ( 899 kcal. por 100 gr. de aceite ) ; no obstante obtenemos una gran cantidad de acidos grasos poliinsaturados (50 gr. por 100 gr. de aceite de girasol ) y de monoinsaturados ( 31,8 gr.). Si preferimos el sabor más fuerte del aceite de oliva las proporciones se invierten teniendo éste 11,2 gr. de acidos poliinsaturados y 69,7 gr. de ácidos grasos monoinsaturados ( que son los más beneficiosos para la salud ) por cada 100 gr. de aceite. Ambos aceites no tienen colesterol y una muy baja proporción de grasas saturadas ( que son las más perjudiciales ). La riqueza en vitaminas es también diferente pues mientras el aceite de girasol tiene hasta 48,7 mgr. de vit. E ( antioxidante natural que nos protege del envejecimiento celular ) por cada 100 gr. , el aceite de oliva solo tiene 13,2 mgr. El huevo nos aportará sobre todo proteinas , la clara, y colesterol e importantes cantidades de vit. A ( otra vitamina antioxidante ) , la yema . También es rico en vitaminas del grupo B, hierro y calcio. Por último destacar las propiedades del ajo tan presente en la dieta mediterranea. Es beneficioso para bajar los niveles altos de colesterol y triglicéridos, así como la hipertensión arterial;previene la arteriosclerosis ; posee propiedades antisepticas y sobre todo es un excelente vermífugo (expulsa los parasitos intestinales ) desinfectando el intestino.
Ingredientes: 200 gr. de almendras crudas 1 kg. de azucar 1 rama de canela Preparación: Picar la almendra ( con la cuticula marrón que la envuelve ) y cocerla con 5 vasos de agua y la rama de canela , dejandola hervir durante 1 minuto. Colar la mezcla a traves de un colador de tela para que no pasen restos sólidos. Volver a hervir la pulpa que queda en el colador dos veces más con otros 5 vasos de agua cada vez y durante el mismo tiempo, colando despues de cada hervor. A todo el líquido resultante de las sucesivas filtraciones se le añade el azucar y algo de canela molida. Dejar enfriar y meter al congelador removiendo de vez en cuando para que resulte granizada.
Comentario nutricional: Se trata de una bebida muy refrescante y nutritiva. Se puede tomar simplemente fría o granizada. Su valor nutricional se centra en la riqueza de nutrientes de la almendra, rica en proteinas y grasas, sobre todo mmonoinsaturadas ( las más beneficiosas ) y sin nada de colesterol. También es rica en calcio , hierro y magnesio, así como en vitaminas. El valor calórico de esta bebida lo aumenta el azucar añadido.
QUINOA CON VERDURAS ( 4 personas)
Cuando están algo reblandecidos y la cebolla dorada, añadir: Un puñado de guisantes Una vez que la verdura está hecha, pero no quemada, añadir: 2 tomates grandes pelados y troceados 2 ó 3 dientes de ajo picados perejil tomillo sal Cuando ya está hecho el tomate, echar 3 vasos grandes de agua, y subir el fuego; Cuando empiece a hervir, añadir 1 vaso y medio de quinoa que previamente se habrá lavado en un colador grande. Tapar de nuevo, y dejar cocer 20 minutos. Revisar a mitad de cocción para rectificar de sal. Pasados los 20 minutos, apagar el fuego y dejar reposar sin destapar otros 5 minutos.
Comentario nutricional: Es un plato muy nutritivo, pues la quinoa es un cereal muy rico en proteinas, y por supuesto, en hidratos de carbono, como todos los cereales. Las verduras le aportan vitaminas y minerales.Los guisantes, añaden más proteinas al plato.
Freir una cebolla grande picadita y 2 patatas cortadas en pequeños dados. Cuando están casi hechas, añadir un calabacin y un pimiento verde, ambos partidos en pequeños trocitos. Una vez que todo esté frito, echar 2 ó 3 tomates bien maduros, pelados y cortados. Añadir la sal. Freir a fuego lento hasta que esté hecho el tomate.
Comentario nutricional: Plato de agradable sabor que aporta las vitaminas y minerales de la verdura, con las calorías que dan los hidratos de carbono de la patata, y las grasas que absorven al freirlos. El pimiento es rico en vitamina A ( 100 microgramos/100gr) y vitamina C ( 140mgr./100gr) y el tomate también, en vitamina A ( 133 microgramos/100gr) y vitamina C ( 24mgr./100gr). Hay que tener en cuenta que estas cifras bajan cuanto más se les cocina, sobretodo la vitamina C. La patata es una de las hortalizas con más proteinas ( 4,2 mg/100 gr de patatas fritas), rica en hidratos de carbono( 29.2 gr/ 100gr), potasio ( 926 mg/100gr), fósforo ( 112 mg/100gr), y vitamina C ( 30 mg/ 100 gr).
( tiene un sabor y textura bastante parecida a la morcilla de sangre) Hervir 2 ó 3 berenjenas peladas con 2 cebollas.
Freir a fuego lento moviendo frecuentemente a la vez que se va picando con la rasera la mezcla de verdura, hasta que quede lo más fino posible. Cuando ya esté dorada, y perdido el resto del agua que sueltan, apagar y servir.
Comentario nutricional: Las berenjenas son ricas en potasio ( 214 mg /100gr), magnesio ( 12 mg/100gr). Y las cebollas también aportan vitaminas, y sobre todo minerales. Es un plato muy sabroso, pero ligero, pues las berenjenas solo tienen 21 kcal/100 gr, y las cebollas 33Kcal/100 gr. Las calorías las aportará sobre todo el aceite que usemos al freirlas ( 897 Kcal/100gr), y los piñones.
Comentario nutricional: Se trata de un primer plato muy facil y rápido de cocinar, de pocas calorias ( calabaza: 25Kcal/100gr, y cebolla: 33Kcal/100gr), y muy rico en vitaminas y minerales.
. El aceite añadido y la nata, elevará su contenido calórico.( Nata: 309 Kcal/100 gr), y Aceite: 897 kcal/ 100 gr).
Ingredientes: 200 gr. de soja texturizada gruesa 8 patatas medianas 1 cebolla grande 1 cabeza da ajos 1 vasito de vino aceite, laurel y sal Preparación: Poner en remojo durante 5-10 min. la soja texturizada. Escurrirla apretandola para que suelte toda el agua posible , y ponerla, junto con un vaso de aceite, en una olla con fondo grueso o bien en una sartén. Freir lentamente. Cuando esté dorada la soja, añadiremos la cebolla cortada muy fina , y 3 o 4 dientes de ajo enteros, con una rajita, sin pelar . Seguir friendo lentamente hasta que esté hecha la cebolla. Añadir las patatas cortadas en pequeños trozos y remover un poco con el resto de la fritura 1ó 2 min. , poniendo entonces el laurel , el resto de los ajos machacados con sal y el vino. ( Si se ha frito en sartén se pasará todo a una olla ). Cubrir con agua y dejar hervir a fuego lento unos 20 o 30 min. , hasta que estén hechas las patatas.
Comentario nutricional: La receta original es con carne en vez de soja, la cual la sustituye perfectamente tanto en aspecto como en sabor, quedando más suave y tierna. Plato muy sabroso en el que unimos el componente energético de los hidratos decarbono complejos de la patata, además de su riqueza en vitaminas y minerales, a la proteina vegetal de primera calidad como es la de la soja, que posee más del 30 % de contenido proteico, poseyendo en su composición todos los aminoacidos esenciales, y en cambio, a diferencia de la carne, aporta 0 % de colesterol.
Ingredientes: copos de avena 2 calabacines grandes 1 cebolla 2 zanahorias 2 tomates pelados 3 ó 4 ramas de apio 3 dientes de ajo hierba buena, sal y aceite
Preparación: Preparar un caldo de verduras cociendo el calabacín junto a la cebolla, zanahoria , tomates, apio y ajos. Una vez cocido se saca el apio, se añade la sal y el aceite, y se pasa la batidora , teniendo que quedar un caldo poco espeso. Se reserva hasta 30 min antes de comer. Entonces se añadirán los copos de avena poco a poco y removiendo para que no se apelmacen (3 cucharadas grandes por persona ), y la hierbabuena. Si se desea se puede volver a añadir el apio cocido que habíamos separado anteriormente. Cocer 7 min. a fuego lento removiendo de vez en cuando. Apagar el fuego y dejar reposar con la olla tapada. Comentario nutricional:Plato muy digestivo, especialmente recomendado para personas con hiperacidez gastrica ( en este caso se elaboraría sin tomate), y personas estresadas (por las propiedades sedantes de la avena). A la riqueza de VITAMINAS y MINERALES de la verdura, empleada en hacer el caldo base, le añadimos el contenido energético de los HIDRATOS DE CARBONO de la avena ( 61 gr. % ) y su riqueza en PROTEINAS ( es el cereal con mayor contenido proteico : 13,8 gr. % ) .
Ingredientes: 500 gr. de pasta ( macarrones o espagueti ) integral 1 pimiento rojo 2 cebollitas tiernas 2 zanahorias tiernas 6 níscalos u otra variedad de setas perejil, sal y aceite salsa de soja Preparación: Hervir la pasta con abundante agua y un poco de sal. Entre tanto, sofreir a fuego lento las setas, el pimiento, las cebollitas y las zanahorias, todo cortado en pequeños trozos. Cuando esté hecha la verdura añadir a la sartén la pasta cocida bien escurrida, el perejil , la salsa de soja ,y corregir de sal. Remover todo durante unos minutos en la sartén y servir inmediatamente. Comentario nutricional: La pasta integral aporta energía ( 64 gr. % de HIDRATOS DE CARBONO complejos) y hasta 15 gr. % de PROTEINAS. La pasta integral posee mayor cantidad de vitaminas del grupo B que la pasta de harina refinada, y por supuesto más fibra. Las setas y el resto de las verduras le aportan vitaminas y minerales. La salsa de soja la enriquece en proteinas.
Ingredientes: 250 gr. de copos de avena 3 - 4 dientes de ajo ramillete de perejil 3 huevos 6 cucharadas de maizena 10 cucharadas de salsa de tomate sal y aceite
Preparación: Remojar la avena durante 3 -4 min. en agua templada y escurrir bien en un colador grande, apretandola contra el fondo del colador para que suelte bastante agua. Ponerla en un recipiente. Añadir a la avena los dientes de ajo muy picaditos, el perejil cortado en trozos muy pequeños, la maizena, la salsa de tomate y los huevos sin batir. Mezclar bien todos los componentes y dejar reposar unos minutos para que se mezclen mejor los sabores. Con una cuchara ir cogiendo porciones de esta masa y echarlas con cuidado en aceite caliente ; freir lentamente. Comentario nutricional:Tortitas muy nutritivas que le encantan a los niños. Son ricas en HIDRATOS DE CARBONO complejos ( muy recomendables como fuente de energía) y en PROTEINAS ( las de la clara del huevo son las de mayor valor biológico; la avena es el cereal con más contenido proteico). La yema de los huevos le añade colesterol, y el proceso de fritura le añade algo más de grasa ( es recomendable ponerlas sobre papel absorbente una vez fritas para quitarles aceite).
Preparación: Pelar los tomates, pepinos, cebolla y ajos, y triturar junto a los demas ingredientes (salvo el agua). Se le puede también añadir miga de pan si se quiere más espeso.Finalmente añadir un vaso de agua y rectificar de sal. Servir bien frio. Puede acompañarse de picatostes, ó/y pimiento, cebolla y pepino cortados muy menuditos que se servirán aparte.
Comentario nutricional: Se trata de un primer plato muy sabroso y refrescante para la época estival. Es muy rico en vitaminas ( C y A) y minerales, y pobre en calorías.
Preparación: Lavar bien las lentejas y ponerlas en la olla a presión junto a las patatas troceadas, la zanahoria y la cebolla en pequeños trocitos, tres dientes de ajo enteros con un pequeño corte, los tomates y el resto de los ajos triturados, cuatro ó cinco hojas de laurel, sal y media cucharilla de pimiento molido . Cubrir sobradamente con agua y tapar. Hervir durante 20 min a partir de que empiece a girar la válvula. Una vez cocinadas se le añade el aceite y se dejan reposar ( también se le puede poner el aceite en la cocción pero pierde más propiedades). Si se desea más color se puede usar un colorante natural como unos pelos de azafrán o un poco de cúrcuma. Comentario nutricional: Resulta un plato muy sabroso y nutritivo. La lenteja, como todas las legumbres, es rica en PROTEINAS ( 23,5 gr. % ) y en HIDRATOS DE CARBONO ( 50 gr. % ), así como en vitaminas y minerales ( sobre todo CALCIO , HIERRO y CINC ), y FIBRA. Constituye, por tanto, un plato básico en cualquier época de la vida, pero especialmente durante el crecimiento, embarazo y lactancia. Para que resulte más digestiva en personas con flatulencia o en niños pequeños, se puede pasar por el pasapurés, quitandole así la cutícula, pero no olvidando que así también pierde gran cantidad de su fibra, la cual favorecería el transito intestinal. Si queremos completar la calidad de sus proteinas le podemos añadir al final unos puñaditos de arroz hirviendolos unos 15 min. más, a olla destapada. Identica elaboración tiene la SOJA VERDE ESTOFADA , solo que esta última es más rica en proteinas, hierro y calcio.
Preparación: Poner las alubias a cocer en agua hasta que estén blandas. Añadir las patatas troceadas, la cebolla cortada en trozos muy pequeños y la sal. Seguir hirviendo hasta que esté todo cocido ( aprox. 20 ó 30 min. ) Servir caliente acompañado de una mezcla de encurtidos, cebolla tierna y huevo duro, todo partido menudamente. Aliñar con aceite y vinagre al gusto.
Comentario nutricional Plato energético y muy nutritivo. Las calorías proceden sobretodo de la riqueza en HIDRATOS DE CARBONO complejos de las alubias y las patatas. Apenas posee grasa ( practicamente la que añadimos con el aceite y el huevo), y es alto el contenido proteico ( 19 gr. de PROTEINAS por cada 100 gr. de alubias, a lo que habría que sumarle las de la patata y las del huevo). Todo esto ,más su riqueza en CALCIO ( 128 mgr. por cada 100 gr. de alubias, 9 mgr. por 100 gr. de patatas y 30 mgr. en un huevo) , en HIERRO, y en FIBRA, lo convierten en un plato muy recomendable.
500 gr. de cebolla 500 gr. de calabacín 4 huevos sal y un vasito de aceitePreparación: Freir a fuego lento la cebolla y el calabacín pelados y cortados en pequeños cuadraditos. Cuando estén fritos retirar el aceite sobrante. Batir los huevos y la sal, y añadir sobre el calabacín y la cebolla frita , dando vueltas continuamente, a fuego lento, hasta que esté el huevo cuajado.
Comentario nutricional: Este plato posee un sabor muy suave, la cebolla y el calabacín aligeran bastante la densidad del huevo. La verdura nos aporta sobre todo vitaminas y minerales , y el huevo su riqueza en PROTEINAS ( un huevo tiene 6,7 gr.) y en GRASA, así como en CALCIO, HIERRO y VITAMINA A
Preparación: Untar de aceite una fuente de horno y colocar en el fondo la cebolla cortada en aros finos. Añadir encima la berenjena y el calabacín pelados y cortados a lo largo en 4 ó 6 trozos. Poner después el pimiento rojo en tiras anchas. En un recipiente aparte poner la patatas peladas y partidas, los piñones, un vasito de aceite y una mezcla hecha con los ajos, las almendras, el perejil, el orégano y la sal machacados en el mortero. Remover todo para que se embadurnen bien las patatas, y después vaciar este recipiente en la fuente de horno, encima del pimiento. Añadir por encima un vasito de vino y otro de agua. Meter al horno precalentado, y asar aprox. 1 h. Comentario nutricional: Muy facil de elaborar , saludable y de facil digestión, constituye el sustituto del asado de carne. Posee sobre todo HIDRATOS DE CARBONO procedentes de la patata, así como vitaminas y minerales del resto de las hortalizas usadas. Los piñones y las almendras, además de darle un toque de sabor exquisito, lo enriquecen en proteinas y grasas insaturadas ( las grasas beneficiosas)
Preparación: Remojar en agua templada la soja durante 5 min. y escurrir bien. Añadir la molla desmigajada y el resto de los ingredientes. Mezclar todo y dejar reposar en el frigorífico unos 15 min. para que se mezclen los sabores. Hacer pequeñas tortitas y freirlas lentamente por ambos lados. Servir acompañada de una salsa de tomate ( a ser posible casera)
Comentario nutricional: Dado que a la soja la llaman la "carne vegetal" por su riqueza en proteinas ( 35 gr. %), estas tortitas serían hamburgesas vegetales. El huevo y los piñones aportan más proteinas, y también grasa.
Preparación: Poner la leche a hervir con una rama de canela y las cortezas del limón. Cuando rompa a hervir añadir medio vaso de arroz, y dejar cocer a fuego lento y sin parar de remover durante 30 min. Un poco antes de terminar la cocción ponerle un vaso de azucar. Cuando esté cocido se retiran las cortezas de limón y la canela ( se pueden dejar si se desea) y se echa en platos pequeños, espolvoreando por encima con canela en polvo. Dejar enfriar.
Comentario nutricional: Este sabroso postre nos aporta HIDRATOS DE CARBONO del arroz, pero sobre todo azucares simples de rápida absorción del azucar usado. Se elabora igual con leche de vaca, y aunque el contenido en proteinas es semejante en ambas leches, la cantidad de grasa, azucares y sobre todo de calcio es menor en la leche de soja. No obstante es una buena solución para los que sufren intolerancia a la leche de vaca.
ARROZ Y HABICHUELAS
Preparación:
CREMA DE COLIFLOR
Preparación:
ESTOFADO CON SOJA TEXTURIZADA
Preparación:
|
© enclaveNatural 2001 |
